暑假期间，很多人作息容易变得不规律，但一日三餐仍应定时定量。早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要适量。

例如，早餐可以选择一颗鸡蛋、一杯牛奶搭配一些全麦面包，营养丰富且能提供饱腹感。

摄入各类营养素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。

多吃富含维生素和膳食纤维的蔬菜瓜果，如西瓜、桃子、黄瓜、西红柿等。同时，适量摄入蛋白质，像鱼肉、鸡肉、大豆类等都是优质蛋白质来源。

避免过量食用高油、高糖、高盐的食物，如油炸食品、甜品和腌制食品^[1]。

购买食品要选择正规渠道，仔细查看食品的生产日期、保质期等信息。不吃变质食物，如变质的水果有异味、腐烂，应果断丢弃。

食物要彻底煮熟，尤其是肉类和海鲜，避免因食物中残留病菌而引发食物中毒。像凉拌菜，制作过程中要注意卫生，食材洗净后最好用开水焯烫一下，且现做现吃^[2]。

2.做好运动准备

运动前一定要进行充分热身，活动关节，拉伸肌肉，减少运动损伤风险。比如，跑步前可以快走几分钟，活动手腕、脚踝，做几个简单的弓步压腿动作。同时，根据运动项目准备好合适装备，保证运动安全和舒适。

3.控制运动强度和时间

避免在烈日下长时间剧烈运动，防止中暑和脱水。每次运动时间可根据个人情况控制在30分钟至1小时。运动过程中要适时补充水分，不要等口渴了才喝，一般每15 - 20分钟喝150 - 200毫升水。

*如果运动强度较大，可适当补充一些含电解质的饮料，维持身体电解质平衡^[3]。

虽然暑假相对轻松，但仍要保持规律作息，不要熬夜。每天保证7 - 8小时睡眠时间，小学生则需要9 - 10小时。充足睡眠有助于身体恢复和生长发育，提高免疫力^[4]。

*建议晚上10点左右上床睡觉，早上7 - 8点起床，养成早睡早起的好习惯。

夏季昼长夜短，适当午休能缓解上午的疲劳，提高下午的精神状态。午休时间不宜过长，30分钟到1小时为宜。

保持卧室安静、凉爽、黑暗。

可以使用窗帘、眼罩、耳塞等工具来改善睡眠环境。选择合适的床上用品，如透气性好的床垫和枕头，有助于提高睡眠质量。

四、心理健康

暑假可以适当放松，通过看电影、阅读书籍、玩游戏等方式缓解学习压力，但要注意控制时间，不要过度沉迷，避免影响正常作息和社交。

与周围亲近者多交流互动，参加一些社交聚会或社区活动。可以和家人、朋友一起去户外游玩，增进彼此感情，拓宽社交圈子。良好的人际关系有助于心理健康，遇到困难和问题时，也能得到他人的支持和帮助。

青春期困扰、家庭因素、学业压力、同伴矛盾等时刻伴随着青少年，稍有不慎都可能诱发心理问题^[5-7]。当出现不良情绪时，要学会正向调节。可以通过听音乐、写日记、有氧运动等方式宣泄情绪^[8]，也可以找信任的人及时倾诉，必要时寻求心理医生帮助。